La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no únicamente la ausencia de enfermedades. Esta definición amplia sugiere que las enfermedades crónicas, al verse afectadas por varios ámbitos de la vida, compromete también el bienestar integral de la persona.
De acuerdo con la teoría de la cognición encarnada, la mente y el cuerpo forman una unidad funcional inseparable, por lo que nuestras experiencias corporales influyen directamente en los procesos mentales. En consecuencia, la vivencia de una enfermedad crónica suele implicar una transformación radical en la biología de la persona, con profundas consecuencias no solo físicas, también emocionales y sociales.
La capacidad de regular las emociones de manera saludable es esencial para adaptarse a la nueva realidad impuesta por la enfermedad. Las investigaciones muestran que afrontar las demandas emocionales asociadas al malestar crónico puede agotar los recursos psicológicos de la persona, y que a su vez, estas pueden ocasionar un peor funcionamiento físico.
De esta forma, el dolor crónico se entiende mejor desde un modelo biopsicosocial que reconoce su naturaleza multidimensional y dinámica. Este enfoque explica por qué el dolor persistente fluctúa y está influido por factores biológicos, psicológicos y sociales, haciéndolo difícil de tratar únicamente con intervenciones medicas convencionales.
En este panorama integral, la meditación y las prácticas de atención plena (mindfulness) han emergido como herramientas complementarias valiosas. Si bien no sustituyen los tratamientos médicos convencionales, diversos estudios científicos señalan que estas prácticas aportan beneficios adicionales.
De manera consistente, investigaciones recientes indican que la meditación puede reducir la intensidad del dolor, aumentar la tolerancia al mismo y reforzar el bienestar general en pacientes con dolor crónico. En conjunto, estas prácticas promueven la autorregulación emocional, la conciencia corporal y la resiliencia, completando eficazmente la atención medica y contribuyendo a mejorar la calidad de vida y el bienestar emocional de quienes conviven con enfermedades.
Pero… ¿qué es la meditación? ¿Y el mindfulness?
La meditación se presenta como un entrenamiento sistemático de la mente orientado a modificar la percepción de la realidad mediante la focalización voluntaria de la atención. Durante la práctica, se cultiva una observación consciente y despegada de los procesos mentales y emociones, manteniendo una actitud curiosa y aceptante hacia la experiencia presente.
Para ello se elige un objeto de atención concreto que puede variar según la práctica. Uno de los más utilizados es la respiración, por su carácter constante y accesible, pero también suelen empleares sonidos, sensaciones físicas, emociones o pensamientos. En contextos de salud y bienestar, también puede enfocarse la atención en la propia experiencia corporal del momento o en la percepción del dolor, no con el fin de eliminarlo, sino de comprenderlo y relacionar con él de una manera diferente.
Mediante esta toma de conciencia enfocada en el presente, la persona aprende gradualmente a reconocer y desvincularse de pensamientos rumiativos, emociones y patrones de comportamiento contraproducentes, lo que contribuye a aliviar su propio malestar psicológico.
El termino mindfulness corresponde a la traducción de la palabra Sati -en lengua Pali-, que hace referencia a un particular estado de atención o conciencia plena del momento presente, en otras palabras, prestar atención única y deliberadamente al “aquí y ahora”. Esta cualidad implica asumir una actitud de apertura y benevolencia hacia la experiencia inmediata sin juicios, que permite discernir lo útil de lo perjudicial en nuestros procesos internos.
Al aplicar esta atención plena al dolor – por ejemplo, observando la sensación corporal o en tono emocional que la acompaña- se favorece una reevaluación consciente del malestar, lo que permite atenuar la intensidad de la experiencia global del dolor al haber eliminado componentes emocionales que le daban un significado conflictivo, o a disminuir la identificación con el dolor.
Diversas investigaciones de neurociencia han demostrado que la práctica de la meditación no solo influye en el bienestar psicológico, sino que también produce cambios funcionales y estructurales en el cerebro. En particular, se ha observado que refuerza la conectividad fronto – límbica, la red que une la corteza prefrontal con sistemas emocionales, lo que favorece un mayor control de las emociones, la toma de decisiones y la autorregulación cognitiva. Estos cambios cerebrales sugieren que la meditación promueve estrategias mentales más adaptativas, ayudando a modular las respuestas emocionales ante el dolor o el malestar: en lugar de reforzar reacciones automáticas ante el dolor, activas áreas corticales superiores que revaloran el estímulo.
Así, no se busca controlar o eliminar los pensamientos, sino cultivas una conciencia plena del cuerpo, la respiración y las sensaciones presentes, facilitando una relación más equilibrada con la experiencia interna.
Un concepto central en este proceso es la intercepción, es decir, la capacidad de percibir las sensaciones internas del cuerpo (ritmo respiratorio, palpitaciones, tensión muscular…). Entrenar esta conciencia, ayuda por ejemplo, a contener la mirada en el cuerpo, con plena atención y comprensión clara para desarrollar la sensibilidad interoceptiva, volviendo a la persona más hábiles para reconocer cambios útiles en su estado corporal y emocional.
Además, al centrar la atención en sensaciones físicas se aprende a responder con calma y presencia ante el malestar, en lugar de dejarse llevar por la alarma automática.
Aplicaciones clínicas e investigación en dolor
La creciente evidencia científica sobre los efectos de la meditación y el mindfulness ha impulsado el desarrollo de programas estructurados que integran estas prácticas en el ámbito clínico y terapéutico. Uno de los más reconocidos a nivel internacional es el programa de “Reducción del Estrés Basado en Mindfulness” (MBSR, por sus siglas en inglés) creado por Jon Kebat-Zinn en la Universidad de Massachusetts. Este modelo ha sido aplicado con éxito entre personas que, entre otras enfermedades, padecen dolor crónico, mostrando resultados de mejora del bienestar general y de adaptación psicológica ante la enfermedad.
Una de las investigaciones más destacadas es la del Dr. Fadel Zeidan y su equipo et al. (2015), quienes analizaron la respuesta cerebral ante estímulos dolorosos controlados en cuatro grupos de voluntario: un primer grupo que recibió entrenamiento en mindfulness, otro un entrenamiento simulado (solo respiraciones profundas), un tercero con tratamiento placebo y un grupo control.
Los resultados confirmaron que el entrenamiento genuino redujo significativamente tanto la intensidad del dolor como el malestar subjetivo asociado a este, más allá de los efectos placebo.
A nivel cerebral, el grupo de mindfulness genuino presentó una activación de la corteza orbito frontal, área implicada en la reevaluación cognitiva y en la disminución del componente emocional del dolor. Así como una mayor activación de la corteza cingulada anterior, vinculada con la regulación emocional y el control de la atención.
Finalmente, también se registró una menor actividad en el tálamo y en la corteza somatosensorial primaria, regiones encargadas de procesar la intensidad y localización del dolor físico.
Estos hallazgos sugieren que la práctica de la meditación y mindfulness actúa modificando la forma en el que el cerebro interpreta y responde al dolor, atenuando el dolor y reduciendo su carga emocional y favoreciendo una relación más consiente y equilibrada con la experiencia corporal.
Ejercicios breves para iniciarse
- Respiración consciente
Siéntate y/o recuéstate en una postura cómoda. Si te sientes cómodo, cierra también los ojos.
Lleva la atención a la respiración: siente el aire entrar y salir por la nariz.
Cuenta mentalmente “1” al inhalar y “2” al exhalar. Repite hasta 10 ciclos o de 2 a 3 minutos.
2. Escaneo corporal
Acuéstate o siéntate cómodo y cierra los ojos si lo deseas.
Lleva la atención a los pies: nota sensaciones (temperatura, posición) Mantén 20 segundo la atención en él.
Sube la atención lentamente a piernas, pelvis, abdomen, pecho, manos, hombro cuello y cabeza. Deteniéndote 20 segundos en cada zona.
Si aparece dolor, respira profundamente y obsérvalo como una sensación más (intenta no añadir intensidad). Si el dolor aumenta, abre los ojos y cambia de postura.
Jenifer Morán
Badenes, A., & Ausín, B. (2021). Eficacia de las intervenciones basadas en el entrenamiento en mindfulness para mejorar el bienestar psicológico en personas mayores con una enfermedad crónica. Revista de psicogeriatría, 11(1), 17-23.
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